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Reeducação Alimentar
Publicado no site em 06/01/06


É freqüente que uma pessoa emagreça e, pouco tempo depois, recupere todos os quilos perdidos com tanto sacrifício. Na verdade, os médicos já perceberam que as dietas não funcionam. O procedimento correto para emagrecer consiste em mudar gradativamente a alimentação, adquirindo novos hábitos para toda a vida. Para perder peso, não é preciso renunciar aos pratos prediletos nem fazer ginástica o dia inteiro.

Como determinar o peso ideal para cada pessoa? Não há regra geral para isso. As tabelas que relacionam peso, idade e altura não dizem que proporção do peso corresponde à gordura. Para medir a gordura corporal, pode-se usar um aparelho chamado calibrador. Pesar-se dentro d'água também funciona para indicar o percentual de gordura. Os músculos e os ossos são mais densos (ou mais pesados) que a gordura. Assim, quanto maior a proporção de gordura, maior a diferença entre as pesagens dentro e fora d'água. O método de beliscar-se e medir a parte do corpo que ficou entre os dedos também é válido: a parte beliscada não deve passar de três centímetros.

É importante determinar em que parte do corpo a gordura se deposita. Se estiver acumulada principalmente no abdome, o risco de doenças cardíacas, hipertensão, acidentes vasculares encefálicos e diabetes será maior. Se a gordura se acumula nos quadris e nas coxas, o risco dessas doenças será menor.

Para controlar o peso a longo prazo, o mais indicado é empregar as cinco técnicas enumeradas e explicadas a seguir.

(1) A primeira técnica consiste em fazer um plano de ingestão de gorduras. Gordura engorda porque tem mais que o dobro de calorias se comparada às proteínas e aos carboidratos. Menos de 30% das calorias da alimentação devem vir das gorduras. Para controlar a ingestão de gorduras, você pode seguir algumas regrinhas. A primeira delas é a regra dos três gramas. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos e escolha os que contêm menos de três gramas de gordura em cem calorias. Procure as versões diet ou light de seus alimentos prediletos. Mude aos poucos do leite integral para o semidesnatado, e depois para o desnatado. Escolha queijos pouco gordurosos. Aos poucos, substitua a carne vermelha por peixe, frango ou cereais. Consuma massas e cereais integrais. Compre um livro de receitas vegetarianas e aprenda a fazer pratos gostosos sem carnes gordas.

Ao fazer seu prato, ocupe três quartas partes dele com grãos integrais, legumes e verduras, que não contêm gordura e são muito nutritivos. Carne, frango ou peixe devem constituir menos de um terço da alimentação. A porção de carne, frango ou peixe não deve ser maior que um maço de baralho.

Quanto mais você souber sobre a composição dos alimentos, mais fácil será cortar gorduras. E se alguma vez passar da conta, compense na refeição seguinte, substituindo mais alguns alimentos por seus equivalentes sem gordura. A primeira regra para controlar o peso é cortar gorduras, e não suprimir os pratos prediletos.

(2) A segunda regra é fazer exercício. Está comprovado que as pessoas ativas perdem peso mais facilmente. A atividade física é o segredo do sucesso nos métodos de controle do peso. Antigamente, acreditava-se que os exercícios aeróbicos intensos eram os mais recomendáveis. Hoje se sabe que bastam trinta minutos de atividade moderada todos os dias, ou quase todos os dias. Não é preciso introduzir mudanças radicais na rotina, só aumentar a atividade habitual. A prática regular de exercícios queima calorias, modera o apetite, afasta você da geladeira e dá mais energia. Além de ajudar a perder peso, firma os músculos, melhora a aparência e mantém você longe da televisão. Ver tevê aumenta muito a possibilidade de ganhar peso, até porque convida a uns lanchinhos ricos em gorduras.

Não é preciso exercitar-se durante meia hora seguida. Pode-se caminhar dez minutos, pedalar uma bicicleta ergométrica dez minutos e cuidar das plantas dez minutos. O melhor exercício não é o mais extenuante, mas sim o que você mais aprecia. Assim, será menos provável que pare. O que vale é a persistência.

(3) A terceira regra para controlar o peso é aprender o que é verdade e o que é lenda no que se refere à alimentação. Um dos principais obstáculos para a perda de peso são as idéias erradas sobre a comida.

Não pule refeições pensando que assim vai emagrecer. Quando você suprime uma refeição, seu corpo reage reduzindo o metabolismo. O corpo consome calorias para digerir os alimentos. Se não houver o que digerir, essas calorias se acumulam. A fome também se acumula. Você fica mais sujeito a assaltar a geladeira durante a noite. Perde-se peso com mais eficiência fazendo várias pequenas refeições ao dia, em vez de uma ou duas.

Certos alimentos, como os óleos vegetais, têm baixo teor de colesterol e são ótimos para o coração, mas são pura gordura. Uma colher de sopa de óleo tem cento e vinte calorias; uma xícara tem duas mil.

Não queira perder peso rapidamente. Para perder meio quilo de gordura, é preciso queimar três mil e quinhentas calorias. Para perder dois quilos, seriam quatorze mil. Assim, pretender perder dois quilos numa semana é demais. Um objetivo sensato seria perder de 250 a 500g por semana. Quem emagrece muito na primeira semana pode estar perdendo água, o que não faz bem à saúde.

As calorias não são todas iguais. Por algum motivo, o corpo assimila com mais facilidade as calorias provenientes da gordura e mais dificilmente as que vêm dos carboidratos. Assim, um bife de seiscentas calorias engorda mais que um prato de massa de seiscentas calorias.

(4) A técnica seguinte consiste em aprender a controlar os pensamentos, sentimentos e emoções.

Muita gente come por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão alegres, solitários, deprimidos, estressados ou zangados. Reconhecer essas situações ajuda a controlar o apetite. Preste atenção àquilo que você come e evite escolher os alimentos por motivos emocionais. Há pessoas que se sentem melhor quando tomam um sorvete. Experimente tomar só um pouquinho, ou substitua o sorvete por um docinho. Delimite os lugares onde vai comer. Quando estiver em casa, coma só na sala de jantar, ou só na copa.

Fique atento também à hora de comer. Se não estiver com fome, não coma só porque chegou a hora. Fique alerta para a maneira como você come. Não coma rápido demais, sinta o sabor dos alimentos. Você vai ficar mais satisfeito sem sentir-se repleto.

A baixa auto-estima é um sentimento que pode induzir à superalimentação. Às vezes, provoca um verdadeiro círculo vicioso: você se sente mal, por isso come demais. Aí engorda, e se sente cada vez pior. Tente aceitar-se como é. Mesmo que não emagreça, você continua sendo uma pessoa de muito valor.

(5) A quinta e última técnica para controlar o peso consiste em adotar uma rotina adequada. Fixe metas realistas e planeje as situações de risco. Programe as ocasiões propícias a ganhar peso, como viagens ou feriados, e saiba o que fazer para evitar engordar. Tente manter a atividade física habitual. Faça exercícios, mesmo que os outros achem graça. Preste mais atenção às pessoas do que à comida. Prove um pouquinho de cada prato, mas não sirva porções inteiras.

É comum que as pessoas engordem no inverno e adotem dietas frenéticas quando começa o verão. Para evitar engordar no inverno, mantenha sua atividade física. Se estiver muito frio, faça exercícios dentro de casa. Viagens de férias ou a negócios sempre trazem tentações. Para não engordar, faça um pouco de exercício todos os dias. E se por acaso ganhar alguns gramas, tente desfazer-se deles imediatamente.

Agora que você conhece as técnicas de controle de peso, não tente pôr todas elas em prática ao mesmo tempo. O segredo está em escolher uma técnica e praticá-la até que se torne um hábito. Isso leva mais ou menos seis meses. Adote gradativamente essas mudanças. Comece com a técnica que melhor se adaptar a seus interesses e necessidades. As mudanças graduais são mais eficazes no controle do peso. Você vai se sentir melhor e ter melhor aparência.

Dicas para uma Boa Alimentação

1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários. Isso evita que o indivíduo fique beliscando entre as refeições, já que irá consumir pequenos lanches, aumenta o trabalho intestinal, pois haverá estímulo constante do trato digestivo e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.

2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada. Esta ação proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com o indivíduo se sinta saciado.

3. Deve-se ingerir muito líquido, principalmente água (2 a 3 litros) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.

4. O açúcar deve ser diminuido ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.

5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e câncer de cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

6. O exercício físico, quando praticado de forma correta e orientado por profissional especializado, acelera a queima da gordura armazenada, auxiliando na redução de peso.

7. Fazer as refeições em lugar tranquilo e sem pressa. Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.

8. Não dormir logo após as refeições e não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.

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